اعداد: الدكتور عبدالعزيز الجداوي – خبير دولي في الغذاء والصناعات الغذائية – استشاري تصنيع الأغذية
شوربة العدس من الاطباق الصحية خلال وجبتي الإفطار والسحور في شهر رمضان والعدس معروف بأنه غذاء الفقراء، وأن قيمته الغذائية تعادل اللحوم لما يحتويه من البروتينات والحديد والألياف.
انصحكم بدء وجبتك بطبق صغير من شوربة العدس المغذية والتي أحد مصادر الكربوهيدرات والبروتينات النباتية،و غنية جداً بالألياف التي تمنح الإحساس بالشبع، وتمنع تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام وتؤخر الجوع وتكبح الشهية .
وشوربة العدس مصدر غني بالمواد الغذائية، والحديد والكالسيوم وفيتامين ‘ب’، وتساعد على تخفيض مستوى الكولسترول والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب
مكونات شوربة العدس:
(1) كوب عدس أصفر، مغسول.
(1) ساق كرفس، مقطع إلى مكعبات.
(1) بصلة متوسطة مقطعة.
(2) ملعقة كبيرة زيت زيتون.
(1) جزرة كبيرة مقطعة مكعبات.
(1.5) لتر ماء.
(2) ملاعق صغيرة ملح (أو حسب الرغبة).
(1) ملعقة صغيرة كمون مطحون.
(0.5) ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
خبز محمص، وعصير ليمون للتقديم
طريقة تحضير شوربة العدس
في قِدر على النار، نضع زيت الزيتون والبصل مع رشة ملح وفلفل أسود ونُقلب حتى يذبل لبصل.
نضيف الكرفس والجزر والعدس ونقلب قليلا.
نسكب الماء (أو المرق)، ثم نتركه ليغلي على نار متوسطة إلى عالية.
عند الغليان، نغطي القدر جزئياً ونقللي الحرارة.
يترك لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج كل شيء في القدر.
نخلطها بالخلاط للحصول على قوام ناعم وسميك
إذا كان الحساء سميكًا جدًا ، نُضف المزيد من الماء (أو المرق) حتى نحصل على الكثافة المطلوبة.
نضيف التوابل (الكمون والملح والفلفل الأسود) ونتركها تغلي قليل.
تُقدم ساخنة، مع عصير الليمون وقطع الخبز المحمص.
القيمة الغذائية لتناول العدس
العدس في القرآن :-
في قوله تعالى “فَادْعُ لَنَا رَبَّكَ يُخْرِجْ لَنَا مِمَّا تُنبِتُ الْأَرْضُ مِن بَقْلِهَا وَقِثَّائِهَا وَفُومِهَا وَعَدَسِهَا”.
في الآية الكريمة ، خص الله سبحانه وتعالى العدس لذكره بالاسم في القرآن بالرغم من أنه ذكر البقل بشكل عام ” فماذا خلق الله تعالى في العدس ليجعله طعاما مخصصاً بالاسم في القرآن الكريم؟
العدس في الطب النبوي:-
قال رسول الله صلى الله عليه وآله : (عليكم بالعدس ، فانه مبارك مقدس ، يرق القلب
يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ (198غ) بحسب وزارة الزراعة الأميركية على المعلومات الغذائية التالية:[-
السعرات الحرارية: 230 kcal
الدهون: 0.75
الدهون المشبعة: 0.1
الكاربوهيدرات: 39.86
الألياف: 15.6
البروتينات: 17.86
الكولسترول: 0
الفوائد الصحية لتناول العدس
العدس غني بالبروتينات والألياف الغذائية
1- تناوله يُسهم في خفض معدلات نسبة سكر الجلوكوز في الدم.
2- من ألاطعمة التي تقوّي مناعة جسم الإنسان.
3- يساعد في خفض مستويات الجلوكوز في الدم .
4-العدس مصدر غني بالألياف الغذائية
غير القابلة للذوبان والمهمة جدا في تنظيم عمل الجهاز الهضمي وتسهيل الهضم، والوقاية من الإمساك وأعراض القولون العصبي.
5- يساعد على خسارة الوزن
يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على ما يقارب 230 سعرة حرارية،
6- يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان والمهمة جداً في خفض مستويات الكوليسترول السيئ “LDL”، ورفع الكوليسترول الجيد في الجسم “HDL”،
7- يعمل على تعزيز صحة القلب والشرايين وتخفيف خطر الإصابة بالجلطات والسكتات الدماغية.
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. يمد أجسام الرياضيين بالطاقة اللازمة لممارسة نشاطاتهم.
8 – يقلل نسبة السكر في الدم
احتواء العدس على الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية يجعله ضمن الأغذية بطيئة الهضم، حيث إن الألياف التي يحتوي عليها تساعد على تقليل امتصاص السكر في الأمعاء وضبط مستوياته في الدم، ومن هنا فقد يكون الغذاء المثالي لمرضى السكري
9- العدس يحتوى على القليل من السُعرات الحرارية، وعلى ألياف غِذائية مفيدة للجهاز الهضمي، ويحتوى أيضاً على مواد كربوهيدراتية، ويتميّز بِعدم احتوائه على الكوليسترول الضار، وتدخل فى تركيب العدس أحماض دُهنيّة وأمينية بنسبة لا بأس بها، ونِسبة عالية من الماء، ويحتوى أيضاً على حِمض الفوليك، ومواد سُكرية، وبعض الفيتامينات الضرورية مثل: A وE، وC، K ويحتوى العدس أيضاً على بعض المعادن الغذائية المُفيدة للجسم مثل: الحديد، والكالسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، والزنك، ويحتوى بصورةٍ خاصة على مركب الموليبدينوم الذى يُحوّل المواد الغذائية إلى طاقة
10- يقوّي جهاز المناعة، ويمنع إصابة الجسم بالأمراض المعدية ويحميه من بعض الأمراض وخصوصاً فى فصل الشتاء مثل الإنفلونزا. ويُحافظ على صحة العظام ويقى من هشاشتها. ويقوى الأسنان ويحميها من التسوس والالتهابات، ويخفّف من التهابات اللثة أيضاً. كما أنه يمنع الأزمات والجلطات القلبية، ويعمل على تقوية وتنشيط الجِهاز العصبى.
11- يُساعد العدس فى تسهيل عمليّة الهضم، ويمنع الإمساك ويحمى من عسر الهضم، ويُحقق الشعور بالشبع والامتلاء؛ لذلك فهو يُساعد على فُقدان الوزن.
12- يُعالج العدس حالات فُقر الدم؛ لاحتوائه على عُنصر الحديد، وكذلك يُساعد فى طرد السموم والطُفيليّات من الجِسم. ويُعتبر العدس مُدرّاً طبيعيّاً للبول، كما يحافظ على قوة البصر ويحمى عدسة العين. ويحمى الجلد من الكثير من الأمراض، ويؤخّر علامات الشيخوخة.
13- العدس يزود الجسم بسبع عناصر ومعادن في غاية الأهمية، فهو غني بحمض الفوليك والحديد، العنصرين الأساسيين في صناعة الكريات الحمراء في الجسم،، يساهم في التخلص من فقر الدم.
14- . والعدس غني بعنصر نادر جدا يحتاجه الدماغ هو النحاس وكذلك المنغنيز الذي أثبتت الدراسات أن نقصه عند الأطفال يسبب فرط النشاط ونقص التركيز. والعدس غني أيضاً بالفوسفور، ولذلك كان من الأطعمة المفضلة لدى الأشخاص الفوسفوريون.
نصائح هامة عند تناول العدس في شهر رمضان
- أنصح بضرورة إضافة البقول لوجبة الفطور والسحور ومن ضمنها شوربة العدس.
- أنصح مرضى السكر بتناولها لانها غنية بالزنك الضروري من أجل عمل البنكرياس .
- أنصح بإضافة الليمون الي شوربة العدس وهذا يساعد في امتصاص الحديد الطعامي بشكل ممتاز
- أنصح الحوامل بتناول شوربة العدس لانها تمنع الإصابة بتشوهات الأجنة، وتعزز صحة الأم الحامل والجنين. ترفع قوة الدم، وتساعد على إنتاج كريات الدم الحمراء. وتقلل احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية، والجلطات القلبية.
واخيرا لتعزيز طبق الشوربة وزيادة فائدته الغذائية
رغم احتواء شوربة العدس على الكربوهيدرات المعقدة لكن يمكن دعمها بالكربوهيدات البسيطة عن طريق اضافة الشعرية لها
ورغم احتواء شوربة العدس على البروتين النباتي يمكن دعمها بالبروتين الحيواني عن طريق اضافة قطع الدجاج الصغيرة لها